🔮 1Kg De Muscle Vs 1Kg De Graisse L'opinion très amusante

Accueil Se muscler Anatomie Muscler ses abdos Muscler ses bras Muscler ses cuisses Muscler ses fessiers Muscler ses epaules Muscler ses pectoraux Muscler son dos S’affiner Se depenser Sport et bien-etre Etirements Alimentation Alimentation minceur Regimes Alimentation sportive Psychologie et comportement alimentaire Sante Equipement Decouverte Coaching Perdre 5 kilos en 1 semaine, 2 semaines ou 1 mois, est-ce effet, en tant que coachs professionnels, nous pouvons vous proposer un programme sportif et alimentaire sur-mesure, totalement adapte a votre ajoutant un apport calorique de 1200 Calories correspondant a l’alimentation, Odile va devoir reellement depenser 1269 Calories par jour pour arriver a perdre 5 kilos en 1 Anjini 11 novembre 2014 at 3 h 06 min Bonjour, je voudrai savoir si c’est possible de perdre 27 kilos en 5 semaines. EN SAVOIR PLUS >>> Perdre 5 kilos en 1 semaine, 2 semaines ou 1 mois, est-ce possible ? Combien de Calories Devrais-tu Consommer Pour Perdre du Poids ? Combien de calories par jour pour perdre 1 kilo par semaine ? Fourchette Faut-il compter ses CALORIES ? Calculatrice de kilocalories? prendre, perdre du poids ou maintenir votre MAIGRIR pour AFFINER le VISAGE COMBIEN de KILOS à PERDRE ? - NutritionStyle 6 comment perdre 10 kilos en 1 mois 30 jours 10 RAISONS D'UTILISER L'HUILE D'OLIVE 😍 Perdre 5 kilos en 1 semaine, 2 semaines ou 1 mois, est-ce possible ? Image source Vous souhaitez perdre 5 kilos en 1 semaine a 1 mois. Decouvrez si votre objectif de perte de poids est realisable en si peu de tempsIl n'est pas possible de pratiquer quotidiennement du sport pour une grande majorite de hommes sont naturellement et en general plus muscles que les femmes, ce qui explique pourquoi a regime equivalent, ils maigrissent plus secretent plus de 100 types d'hormones est un bon stockeur et un mauvais dernier livre publie aux Editions Odile Jacob porte sur ce theme vous explique, chiffres a l'appui, comment vous y pour toutes ces raisons qu'il faut diminuer la masse grasse de stockage et augmenter la masse de calories faut-il bruler pour perdre un dernier livre publie aux Editions Odile Jacob porte sur ce theme la meme insuline qui regule le taux de sucres dans le sang et qui stocke les sucres non brules dans ces fameuses assure une consultation principalement axee sur le diabete gestationnel, la nutrition et la prevention du diabete de type jogging doux 220 calories, le velo d'appartement 200 calories, la marche rapide et soutenue 200 calories Donc pour reprendre l'exemple de notre femme de 60 kgs, son metabolisme total le jour de la piscine sera de 2200 calories. Combien de Calories Devrais-tu Consommer Pour Perdre du Poids ? Image source Combien de calories par jour pour perdre 1 kilo par semaine ? Fourchette & Bikini Et concernant l?activite physique ??Favorisez les exercices de musculation, qui aident a entretenir votre masse musculaire en periode de deficit calorifique, ainsi que les exercices cardiovasculaires, qui facilitent la depense energetique et la perte de perdre votre kilo superflu, vous devez bruler de la graisse, et non du muscle !?Un gramme de graisse est equivalent a neuf calories;?vous devez donc eliminer?9000?calories en sept jours pour perdre un kilo;?soit 1285 calories par jour environ.?Rendez-vous sur Internet?ou?allez?consulter un nutritionniste afin de les pourrez vous desinscrire a tout moment en cliquant sur le lien de desabonnement prevu a cet effet.?A cela, preferez la marche et les escaliers pour vos deplacements, restez dynamique et motivee, et vous devriez bruler assez de graisses et de calories par jour pour maigrir. Combien de Calories Pour Perdre 1 Kg. Faut-il compter ses CALORIES ? Calculatrice de kilocalories? prendre, perdre du poids ou maintenir votre poids - besoins journaliers Cela est du a la masse musculaire plus elevee des hommes, car elle consomme egalement de l’energie quand ils ne font nous restons immobiles et ne bougeons pas, nous consommons exactement un MET par recommandation pour les legumes est de trois portions par Les hommes ont tendance a mettre de la graisse sur le le langage courant, les calories sont encore souvent s’attend a se debarrasser des kilos nourris pendant des annees a court terme ne sera pas surpris si cela reste consequent, le corps est reticent a donner ce coussin et la perte de poids devient plus de combien d’energie a besoin chaque personne c’est plus difficile de perdre du est preferable de maintenir un leger exces de poids plutot que de suivre les kilos. 1kg vaut combien de calories. MAIGRIR pour AFFINER le VISAGE COMBIEN de KILOS à PERDRE ? - NutritionStyle 6 Image source La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes resolutions et se remettent a beaucoup qu?un taux metabolique de exemple dans le cas de patients obeses qui doivent perdre rapidement du poids pour subir une operation de l? s?agit du nombre de calories que votre corps brule au repos pendant une periode de 24 est deconseille de consommer moins de 1 200 calories par jour sur une longue que cela peut justement etre la raison pour laquelle vous ne maigrissez taches de la vie quotidienne pourraient devenir tres fatigantes car votre corps utilisera toutes les calories a sa disposition pour maintenir ses fonctions de hormone du stress serait liee aux forts depots de graisses au niveau du ventre et au gain de energie decoule des calories qui se trouvent dans les pouvez augmenter votre depense de calories en faisant de l?activite physique regulierement et en variant vos entrainements. VOUS AIMEREZ AUSSI La FIBROMYALGIE . Quelle galère ! S'il y a une maladie où l'on ne doit pas se laisser grossir, c'est bien y fibrom Augmentation mammaire par injection de graisse Methode naturelle definitive pour augmenter le volume des seins, sans protheses ni cicatrices, le lipofilling ou lipomodelage de la poitrine permet dans le meme temps d'ameliorer la silhouette grace au prelevement de la graisse dans les zones Recette de cuisine Marmiton. Voici un plat facile et toujours très bon. Inratable ! Rincez le poisson et ôtez les arêtes s'il y en a, à l'aide d'une pince. Salez côté chair. Dans…Le sa La cuisson du saumon à l'unilatéral Celine Dion YouTube . Costic le soir et Sebastien la journee, est un artiste aux mille talents. Samedi soir, ??il et elles?? etaient sur scene. Une fois le Jean?s et des videos et de la musique que vous aimez, mettez en ligne des contenus originaux, et part Applications sur Google Play . ?Consultez et comparez les avis et notes d?autres utilisateurs, visualisez des captures d?ecran et decouvrez Surveiller votre poids plus en detail. Telechargez Surveiller votre poids et utilisez-le sur votre iPhone, iPad ou iPod?touch. RTBF - Vivac Anna Kovaleva This book shows how the totalitarian ideology of the Soviet period shaped the practices of Soviet theatre for youth. It weaves together politics, pedagogy and aesthetics to reveal the complex intersec. 5 manières de conjuguer le verbe espagnol Comment conjuguer le verbe espagnol "ver". Le verbe espagnol ver signifie "voir". Bien qu'une grande partie de sa conjugaison suive les regles standard des verbes en "-er" Utiliser du vinaigre de cidre pour maigrir Decouvrez le melange vinaigre de cidre et bicarbonate de soude, a incorporer dans votre cure minceur et maigrir avec ces ingredients naturels. Bonjour, Pouvez vous me dire quels sont les bienfaits du vinaigre de cidre de pomme ? avis forum sur les Régime . Quand on veut perdre rapidement quelques kilos, un regime hypocalorique a 1 200 calories par jour peut etre une bonne solution. Du moins quand on respecte. Regime rapide et ultra efficace Retrouvez sur le site officiel du REGIME THONON, les menus Walmart Grocery Shop for Butter & Margarine in Dairy, Eggs & Cheese. Buy products such as Great Value Sweet Cream Salted Butter, 4 count, 16 oz at Walmart and 2-day shipping. Buy Challenge Whipped Butter with Sea Salt, 8 oz at comment perdre 10 kilos en 1 mois 30 jours ou plus précisément des nutriments graisse Image source Decouvrez pourquoi. Mais si vous ne mangez pas suffisamment, l'effet inverse va se de maigrir, il faut bien evidemment reduire son apport calorique 10 RAISONS D'UTILISER L'HUILE D'OLIVE 😍 C?est decide ?vous allez perdre ce satane petit kilo en une semaine?grand?maximum !?Pour autant, vous refusez de jeuner ou d?entamer un regime drastique de cou. Combien de calories doit-on assimiler par jour ? Quels sont les besoins journaliers moyens pour les femmes et les hommes ?.

Il n’y a pas de magie, si on veut perdre du poids, alors une bonne hygiène de vie est de mise. Et par bonne hygiène de vie, on entend une alimentation saine et variée, ainsi qu’une activité physique régulière. Attention, cela ne veut pas dire passer toutes ses soirées à la salle de sport. On parle plutôt de se dépenser pour brûler des calories. Et parmi les activités les plus efficaces pour éliminer du gras, on compte la marche à pied. Rien ne vaut une bonne balade pour se dépenser sans s’en rendre compte. Si le gras est notre bête noire, certaines études estiment que pour perdre 1kg , il faudrait brûler 7 000 calories par jour. Il s’agit évidemment de 7 000 calories dont on déduit l’alimentation. On vous révèle combien de temps marcher pour éliminer 1 kg de graisse. Marcher la clé pour perdre du gras ? Que l’on ai 20 ou 50 ans, et que l’on pèse 60 ou 85 kg, la marche est toujours une bonne idée. Il s’agit de l’exercice physique la plus naturelle qui soit. Elle n’est donc pas négligeable. Selon la science, marcher 30 minutes reviendrait à brûler environ 100 calories. Du coup, pour rester en bonne santé, il est vivement conseillé de marcher minimum 30 minutes par jour, ou encore 1 à 2 h non-stop 2 à 3 fois par semaine. Pour pratiquer la marche sans s’en rendre compte, il suffit de troquer nos petits trajets du quotidien en transports, par une balade. De plus, on laissera tomber les escalators et ascenseurs au profit des escaliers. Pour faire ça dans les règles de l’art, il y a tout de même une règle à respecter avoir un rythme de 5km/h minimum. Et oui, les séances shopping où l’on flâne de boutiques en boutiques ne comptent pas. Combien de temps nous devons marcher pour éliminer 1kg de graisse On le voit partout, si on souhaite perdre du poids, on doit inclure dans notre mode de vie la règle de 10 000 pas par jour. Pour une femme pesant environ 60 kg et marchant à un rythme de km/h brûlerait environ 4 calories par minute selon Adidas Runtastic. Et si l’on ressort nos vieux cahiers de maths du collège et que l’on s’arme de notre calculatrice, pour brûler 7 000 calories, il nous faudrait marcher 1750 minutes. En clair, 29 h. Donc à moins que l’on ait découvert une technique pour se rajouter quelques heures dans la journée, ainsi que si l’on se prive de nourriture, cela devrait être facilement faisable. Du coup, combien de temps marcher pour perdre du poids ? On est désolée de vous l’apprendre, mais marcher 10 000 pas par jour ne suffira pas à vous perdre tout le poids que vous souhaitez. Cependant, la marche est un bon complément pour brûler davantage de calories et faciliter la perte des kilos superflus, ainsi que maigrir du ventre. En clair, il s’agit d’un bon allié, mais pas de notre solution miracle. D’ailleurs, selon l’Organisation Mondiale de la Santé OMS, en 2017 les Français faisaient en moyenne 7 889 pas par jour. 76 % des Français n’arrivaient pas à atteindre l’objectif recommandé de 10 000 pas par jour. Ces 3 000 pas reviendraient à 30 minutes de marches, mais peuvent être très vite remplacés par 15 minutes de roller, 20 minutes de jogging ou tout simplement 30 minutes de ménage. Si vous voulez utiliser la marche pour perdre du poids, alors il faudra augmenter l’intensité de la durée de marche. Avec une heure de marche rapide tous les jours, soit encore entre 6 et 7 000 pas, il ira puiser son énergie dans les graisses profondes. A lire aussi Voici pourquoi il ne faut surtout pas manger épicé le soir Perdre du poids ces astuces efficaces pour éliminer les toxines au printemps

Commentmaigrir des mollets. Le simple mouvement de flexion et d’extension du pied permet la préhension des vantaux avec une très faible charge. La marche, le pilates, la course (endurance) et le vélo elliptique sont également des activités qui permettent de tonifier les feuilles sans les rendre trop volumineuses. Cette étude d’une équipe de nutritionnistes de l’Université d'Alabama à Birmingham UAB confirme tous les bénéfices, cette fois chez des personnes âgées souffrant d’obésité, d’un régime de 8 semaines, pauvre en glucides. L’étude, publiée dans la revue Nutrition and Metabolism montre qu’un tel régime, au-delà de la perte de poids attendue, permet des améliorations de la composition corporelle, de la distribution des graisses et de la santé métabolique mais sans toucher » à la masse musculaire. Les personnes âgées obèses encourent un risque particulièrement élevé de développer une maladie cardiométabolique telle que le diabète de type 2 et/ou une maladie cardiovasculaire. Plutôt que la masse graisseuse totale, le dépôt de graisse dans certaines zones, telles que dans la cavité abdominale et le muscle squelettique graisse abdominale ou viscérale, favorise ce risque de maladie. 8 semaines pour perdre du poids mais pas de muscle L'étude menée par Amy Goss, professeur de nutrition de l'UAB a regardé si un régime très faible en glucides ou VLCD Very low carbohydrate diet voir visuel, mais riche ou normal en graisses permettrait d’éliminer ces dépôts de graisse tout en préservant la masse maigre ou musculaire et cela sans restriction calorique. L’expérience est menée chez 36 participants âgés de 60 à 75 ans, souffrant d'obésité, avec l’objectif de préciser les résultats de ce type de régime en termes de risque de maladies cardiométaboliques tel que mesuré par la sensibilité à l'insuline et le profil lipidique. Sans restriction calorique globale cette intervention de 8 semaines, avec restriction des glucides mais sans restriction calorique globale permet en effet une perte de poids plus élevée par la perte de masse grasse totale vs régime témoin régime protéiné allégé en lipides ; la consommation d'œufs une caractéristique ici du régime VLCD, soit au moins 3 par jour, montre que les œufs entiers peuvent être incorporés dans l'alimentation de manière saine sans avoir d’impact négatif, en particulier sur le cholestérol sanguin chez les personnes âgées ; la principale différence de perte de graisse, telle qu’évaluée à l’imagerie, entre les deux groupes de participants se situe aux niveaux de la cavité abdominale et des dépôts musculaires squelettiques ; des améliorations significatives dans le profil lipidique global suggérant une diminution du risque de maladie cardiovasculaire sont constatées chez les participants du groupe VLCD ; en synthèse, la distribution des graisses s’est améliorée chez ces participants ; la sensibilité à l'insuline s'est améliorée en réponse au régime très pauvre en glucides toujours VLCD, reflétant une réduction du risque de diabète de type 2. Un régime très faible en glucides est une option thérapeutique pour de nombreuses conditions, y compris le diabète de type 2, l'obésité et la stéatose hépatique non alcoolique. Cette étude le confirme et ajoute que ce régime est également une option adaptée aux personnes âgées de 70 ans souffrant d'obésité, en particulier parce qu’elle préserve le muscle squelettique. Si ces avantages d'un régime très pauvre en glucides ne sont pas une nouveauté chez des populations plus jeunes, c’est l’une des premières fois que cette approche diététique est documentée comme pouvant améliorer les résultats liés à l'obésité chez les adultes plus âgés. L’étude corrige également l’image diététique des œufs en accord avec les recherches récentes ayant démontré l'impact négligeable du cholestérol alimentaire sur le cholestérol sanguin. Enfin, la perte de poids en réponse au régime VLCD a également permis d’améliorer la sensibilité hépatique et périphérique à l'insuline, suggérant une réduction du risque de maladie cardiométabolique. Fréquencecardiaque max. perte de poids : 70 % de 180 = 126 BPM. Dans notre exemple, la fréquence cardiaque de perte de poids se situerait entre donc 108 et 126 BPM. Selon la théorie, s’entrainer dans cette zone conduit à brûler un maximum de graisse. ^{Réduire la graisse corporelle peut être une tâche difficile, qui demande souvent beaucoup de travail, de patience et de dévouement. Bien que de nombreux régimes à la mode et suppléments brûleurs de graisse promettent des résultats rapides, modifier votre alimentation, votre mode de vie et votre programme d’exercices est le moyen le plus efficace d’atteindre et de maintenir un poids sain. De plus, vous pouvez prendre plusieurs mesures simples pour favoriser une perte de graisse durable, tout en améliorant votre santé globale. Voici les meilleures façons d’augmenter la perte de graisse. Faites de la musculation La musculation est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre une résistance. Elle permet de développer la masse musculaire et d’accroître la force. Le plus souvent, l’entraînement musculaire consiste à soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps. Des recherches ont montré que la musculation présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la combustion des graisses. Dans une étude, la musculation a permis de réduire la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereux qui entoure les organes du ventre. Une autre étude a montré que 12 semaines d’entraînement musculaire associé à des exercices d’aérobic étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et réduire la graisse du ventre que les exercices d’aérobic seuls. L’entraînement en résistance peut également contribuer à préserver la masse sans graisse, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Selon une étude, 10 semaines d’entraînement en résistance pourraient contribuer à augmenter de 7 % le nombre de calories brûlées au repos et à réduire le poids des graisses de 1,8 kg. Faire des exercices avec le poids du corps, soulever des poids ou utiliser des équipements de gym sont quelques moyens faciles de commencer l’entraînement musculaire. Suivez un régime riche en protéines Manger plus d’aliments riches en protéines peut aider à réduire votre appétit et à augmenter la combustion des graisses. En fait, de nombreuses études ont associé la consommation d’une plus grande quantité de protéines de haute qualité à un risque moindre d’excès de graisse corporelle et d’obésité. D’autres recherches indiquent qu’un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids. L’augmentation de votre consommation de protéines peut également augmenter la sensation de satiété, diminuer la faim et réduire l’apport calorique – tous des facteurs qui favorisent la perte de poids. Essayez d’ajouter quelques portions d’aliments riches en protéines à votre régime alimentaire chaque jour. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, le tofu et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Réduire les glucides raffinés L’un des moyens de perdre du poids rapidement consiste à réduire la consommation de sucres et d’amidons, ou de glucides. Vous pouvez adopter un régime pauvre en glucides ou réduire les glucides raffinés et les remplacer par des céréales complètes. Lorsque vous faites cela, vos niveaux de faim diminuent et vous finissez généralement par manger moins de calories. Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu de consommer des glucides. Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les céréales complètes, dans le cadre d’un déficit calorique, vous bénéficierez d’un taux de fibres plus élevé et les digérerez plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants et vous permettent de rester satisfait. Une étude réalisée en 2020 a confirmé qu’un régime à très faible teneur en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les personnes âgées. La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger naturellement moins de calories sans y penser ou sans ressentir la faim. Il est à noter que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à un moindre succès dans le maintien d’un poids sain. Les inconvénients potentiels d’un régime pauvre en glucides peuvent vous inciter à opter pour une autre méthode. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de longues périodes. Si vous optez pour un régime privilégiant les céréales complètes par rapport aux glucides raffinés, une étude de 2019 a établi une corrélation entre une consommation élevée de céréales complètes et un indice de masse corporelle IMC plus faible. Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.} Entout cas pour moi -1cm de graisse à la taille = environ -1kg de graisse. Jean. All-musculation. Relation entre le tour de taille et le taux de graisse ? ok je vs remercie meme les ptit blagueur! a+dav91. Relation entre le tour de taille et le taux de graisse ? Joues avec les formules du site Smart BB (rubrique divers, calcul du taux de graisse) et tu auras une idée. N'oublies pas Sommaire Bilan des pertes sur la balance de l'eau et des sucres essentiellement Où sont donc passés les kilos perdus ? Conclusion Livres A lire aussi Bilan des pertes de l'eau et des sucres essentiellement Du thé vert en gélules pour éliminer graisses et cellulite ! lien commercial Le thé vert est reconnu pour son effet brûleur de graisses et draineur, 2 propriétés clés pour la perte de poids et le combat de la cellulite. Boutique Nature propose ce complèment alimentaire sous forme de gélules pour vous aider dans votre contrôle du poids en stimulant la dégradation des lipides. De plus, il vous apportera tonus et vitalité. Vous compléterez son action avec une plante éliminatrice comme la piloselle ou l'orthosiphon. 2,50 € les 90 gélules chez Boutique Nature. Une activité d'endurance soutenue, même courte, un footing d'une heure par exemple, fait perdre du poids dans l'immédiat. Cela dit, il s'agit essentiellement d'eau et de glucides que l'organisme va rattraper rapidement après quelques heures de récupération en adoptant une bonne hydratation et un ravitaillement adapté. Si la quantité de masse grasse brûlée reste hélas marginale sur une sortie si brève, c'est surtout la répétition de l'activité qui, dans la durée, va rendre l'effort intéressant. Ne vous découragez donc pas ! Le sport peut faire gagner du poids... Mais ce poids fait perdre de la masse grasse ! Sur le court terme, et dans le cas particulier de la reprise d'un sport, d'un entraînement ou d'un changement notable de rythme, le sportif peut même gagner un peu de poids. L'entraînement augmente en effet sa masse musculaire et accroît ses capacités de réserves énergétiques. Le développement de la masse musculaire le sport développe les muscles. Or le muscle est plus lourd que la graisse. Après quelques séances d'entraînement, le gain de poids en muscle va prévaloir sur le poids perdu en graisse. Mais cette masse supplémentaire est bénéfique. On sait en effet que les muscles, pour fonctionner, ont besoin d'énergie, même au repos. Plus on a de muscles, plus ils consomment. En dehors des sorties sportives soutenues, c'est-à-dire la plupart du temps, ces muscles vont consommer essentiellement des graisses. Ils contribuent ainsi à l'augmentation du métabolisme de base. Ce gain de masse musculaire augmente également les capacités de stockage en glycogène. L'accroissement des réserves énergétiques en vidant complètement ses réserves en glycogène pendant l'effort, lors d'une longue sortie par exemple, celles-ci seront rechargées au-delà du stock initial, à condition bien entendu d'adopter une diététique appropriée. Cette surcompensation ajoute au poids du sportif mais elle lui permet aussi de maintenir l'effort plus longtemps ! Même si le sportif gagne au final un peu de poids, son pourcentage de graisses diminue et il brûle plus efficacement son stock. Une balance impédancemètre permet d'apprécier ces progrès voir des balances impédancemètres chez notre partenaire et profitez de nos bons de réduction. Un corps plus musclé et moins gras, n'est-ce finalement pas l'objectif à atteindre pour qui cherche à perdre des graisses ? Bilan beaucoup d'eau, des glucides et un peu de masse grasse Perte en poids après 1h de sportif perd essentiellementde l'eau et des sucres. Dans l'exemple du footing, un sportif moyennement entraîné dépense en une heure l'équivalent de 500 à 1000 kilocalories. Il lui faut de l'eau pour libérer cette énergie, maintenir sa température corporelle stable et éliminer les déchets produits par le catabolisme. Une bonne hydratation avant, pendant et après la sortie est donc essentielle voir notre article sur l'hydratation du sportif. Prenons le cas d'un sportif qui dépense 600 kilocalories en une heure de footing soutenu 80 à 90% de sa FCmax par temps doux. Il perdra entre 1 et 2 kilos répartis ainsi 15 à 20 grammes de graisses ce sera au final le double car les graisses continuent à brûler après l'activité 100 à 120 grammes de glucides glycogène musculaire déstocké pendant l'activité 1 à 2 litres d'eau 0,5 à 1,5 kg d'eau sous forme de transpiration servant à maintenir constante la température corporelle. Ces pertes représentent la plus grosse perte en eau liée à l'activité sportive. De l'urine les déchets sanguins acide lactique, acide urique, etc. sont filtrés par les reins et évacués par les urines. Le déstockage du glycogène libère de l'eau qui est partiellement évacuée dans les urines. Environ 300 grammes d'eau résultant du déstockage des glucides voir plus bas sont évacués dans les urines et la transpiration chiffres inclus dans les pertes citées ci-dessus. De l'eau nécessaire au catabolisme, en particulier dans le processus de lipolyse. De l'eau perdue par la respiration l'air aspiré assèche les poumons. Voyons plus en détail où se situent ces pertes sur la balance. Où sont donc passés les kilos perdus ? Les graisses jusqu'à 50 grammes brûlés après une heure d'activité Le sport permet de dépenser des calories. Selon l'intensité de l'effort, notre organisme puise plus ou moins dans les graisses. A forte intensité, ce sont surtout des glucides qui sont consommés voir notre article sur comment brûler les graisses superflues. Ainsi, après une heure de footing ou de vélo, on aura dépensé essentiellement des sucres 70 à 80% de l'énergie dépensée et très peu de graisses. En considérant une dépense de 600 kilocalories dont 20 à 30 % de graisses consommées 120 à 180 kcal, la masse grasse ne représente que 15 à 20 grammes en théorie 1 gramme de graisse représente 9 kilocalories. En pratique, on peut doubler ce chiffre car le métabolisme reste plus élevé plusieurs heures après l'activité et notre organisme continue à brûler des calories, dont des graisses. Effectué à une intensité plus faible, ce même footing ou marche rapide même distance mais durée plus longue permettra de consommer autant de calories mais en puisant davantage dans les graisses, jusqu'à 70%, soit 45 grammes de graisses tout au plus dans notre exemple. En revanche, le métabolisme après la course, plus faible que dans le cas d'une sortie intensive, reviendra plus vite à la normale. A la différence du footing rapide, l'organisme puisera ainsi moins dans ses réserves après la course. Au final, la consommation des graisses sera sensiblement la même que dans le cas d'une sortie intensive. En conclusion, que l'on parcoure 10 kilomètres en 45 minutes ou en 1h30, la quantité de graisses brûlées variera peu au final. Par contre, selon des études, on dépenserait plus efficacement les graisses en pratiquant le fractionné voir notre article sur comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Les 7 meilleurs sports pour perdre des graisses et du poids Pratiquer un sport est indispensable si l'on veut maigrir. Mais quels sports faut-il pratiquer pour perdre du poids le plus efficacement possible ? Découvrez le top 7 des sports brûle-graisses ! Les glucides 1 gramme de masse corporelle perdue par kilocalorie dépensée Notre organisme stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il faut 2,7 grammes d'eau pour stocker 1 gramme de glucides. Soit presque 4 grammes pour 4 kilocalories 1 gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories. Ainsi, 1 kilocalorie pèse » environ 1 gramme. Notre sportif, en dépensant 600 kilocalories dont 420 à 480 kcal de sucres 70 à 80% de glucides, perd donc entre 400 et 450 grammes de substrats constitués au trois quart d'eau. Au final, ce sont 100 à 120 grammes de glucides consommés et 300 à 320 grammes d'eau évacuée. Cette eau est évacuée par les urines et la transpiration. Les protéines elles ne devraient pas intervenir dans les pertes Contrairement aux lipides et aux glucides, les protéines ne contribuent pas ou peu à l'effort d'endurance sauf dans le cas particulier où les réserves glucidiques sont affaiblies. La combustion des acides gras lipolyse nécessite en effet la présence d'un des dérivés du glucose. Lorsque celui-ci fait défaut, notre organisme se tourne progressivement vers l'utilisation des protéines en complément des lipides. C'est ce phénomène qui intervient chez le marathonien au passage du fameux mur du marathon. L'utilisation des protéines comme source d'énergie présente un risque pour la santé. C'est la raison pour laquelle le sport à jeun, reconnu plus efficace pour brûler les graisses, reste une pratique risquée voir notre dossier Bienfaits et dangers du sport à jeun, ce qu'il faut savoir. De l'eau pour produire de l'énergie L'eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse dégradation des graisses. Le sportif a besoin d'eau pour produire de l'énergie. La sudation 0,5 à 3 litres de sueur perdue par heure Lors d'un effort physique, notre organisme augmente sa production d'énergie pour produire la force musculaire requise. Les réactions chimiques qui interviennent au sein des cellules libèrent de la chaleur. Cette chaleur doit être évacuée pour maintenir le corps à température constante. C'est par le biais de la sudation que s'effectue cette régulation. La chaleur est évacuée à l'extérieur du corps. Le processus d'évaporation, consommateur d'énergie, rafraichit la peau. C'est le phénomène de thermorégulation. Selon l'intensité de l'effort, le degré d'entraînement et la température extérieure, un sportif perdra entre 0,5 et 3 litres d'eau par heure. De l'eau pour éliminer les déchets L'activité sportive augmente le nombre de déchets évacués par notre organisme acide lactique produite dans les efforts de type anaérobiques, cellules sanguines cassées par l'augmentation du débit sanguin, acide urique produite par le métabolisme cellulaire, toxines, etc. Une partie de ces déchets est filtrée par les reins et évacuée par les urines. Ce processus consomme de l'eau. Comme nous l'avons vu, le déstockage des réserves glucidiques le glycogène stocké dans les muscles et le foie produit de l'eau qui est en partie éliminée dans les urines. La respiration elle assèche un peu plus le sportif Le sportif respire plus souvent et plus intensément pour apporter au sang la quantité d'oxygène dont il a besoin pour alimenter les muscles pendant l'effort. En expirant, les poumons rejettent à l'extérieur de la vapeur d'eau. Ces pertes contribuent à assécher l'organisme. 98 % du poids perdu pendant l'activité est rattrapé en 24 heures Ces pertes en eau et en substrats énergétiques seront rattrapées rapidement par une bonne hydratation et un ravitaillement adéquat. Dans le cas de sorties conséquentes où les réserves glucidiques sont épuisées, il faudra entre 24 et 48 heures pour les rattraper. La diététique prend alors toute son importance ainsi que le moment choisi pour effectuer ce ravitaillement de manière optimale si l'on veut pouvoir reprendre une activité soutenue le lendemain voir nos conseils dans notre Petit Guide Pratique du Sportif Amateur. Conclusion Une activité sportive contribue donc à brûler des graisses mais en faible quantité. C'est sur la durée qu'on peut observer une diminution visible de la masse grasse. Les pertes importantes observées juste après une sortie sont essentiellement de l'eau et des glucides rattrapés dès le ravitaillement. On peut optimiser la consommation des graisses par une activité sportive régulière et une diététique appropriée. Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Livres Liens commerciaux Marcher pour maigrir La méthode facile pour maigrir et rester mince L. Knight Pouvons-nous vraiment perdre du poids en marchant ? La réponse est oui. Il suffit d'étudier sa technique, d'accélérer le pas et de se concentrer. Ce guide vous apprend à marcher en toute sécurité pour vous remuscler en douceur et gagner un corps plus jeune et plus tonique. Il propose des exercices d'échauffement et d'étirement, plusieurs programmes de marche selon votre forme et les objectifs visés, de nombreux conseils et photos pour vous guider pas à pas. La nutrition du sportif Patrick Bacquaert, Frédéric Maton Véritable bible de la nutrition du sportif, vous trouverez, entre autres, dans cet ouvrage les aspects généraux de l'équilibre alimentaire au quotidien qu'est-ce qu'un pas équilibré, ce que contiennent les aliments.... Comment préparer et optimiser ses performances. L'importance d'une hydratation adaptée. Comment bien gérer son poids. Adapter sa nutrition en fonction des activités physiques et sports choisis. Manger, bouger pour améliorer sa santé nutrition et diabète, cholestérol, rhumatismes.... Ici, pas de régime fantaisiste, du bon sens, des adaptations diététiques en fonction du sport pratiqué, et la juste réponse aux besoins de vos activités physiques et sportives. Courir pour maigrir M. Hederer Courir pour maigrir est le coach parfait pour retrouver votre poids idéal pas à pas. Courir stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses. Il suffit de trouver son rythme et les kilos fondent. Cet ouvrage vous apprend tout ce qu'il faut savoir pour s'entraîner efficacement. Votre alimentation jouera un rôle déterminant dans l'atteinte de vos objectifs. Sans pour autant vous restreindre, vous apprendrez à combiner intelligemment bonnes graisses, bons glucides, protéines et fibres. Ce programme brûle-graisses éclair basé sur des séances de jogging, des exercices de renforcement musculaire et une alimentation appropriée vous permettra de perdre plusieurs kilos en l'espace de seulement dix jours ! Ces articles peuvent aussi vous intéresser Les 5 règles incontournables pour avoir un ventre platIl existe de nombreuse recettes et méthodes prometteuses pour perdre du ventre. Mais si l'on perd du poids, ce n'est pas forcément là où l'on voudrait et la désillusion est souvent au rendez-vous. Pourtant, il existe bien une solution...Lire la suite Doit-on encore manger des pâtes quand on fait du sport ?Quels glucides faut-il privilégier quand on fait du sport ? Le traditionnel plat de pâtes n'est pas toujours le plus approprié. la suite La musculation un moyen efficace pour perdre des graissesLa musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d'éliminer les graisses, même en dormant !Lire la suite Crédit photos GranataPetLiebling's Mahlzeit Geflügel Pur est une boîte de viande classique et tendre (single animal protein) Sans céréales pour les vrais amateurs de viande. Les graines de grenade qu'il contient doivent servir à protéger les cellules et contribuer à renforcer le système immunitaire. En outre, ce repas contient de l'huile de saumon aux précieux acides gras et de la moule aux orles La première idée qui vient à l’esprit lorsqu’on pense à maigrir, c’est perdre ses réserves de graisse pour réduire son poids. En réalité, votre poids n’a pas beaucoup importance. Tout est une question de proportions, de silhouette. Imaginez que vous ayez le même poids en kilogrammes, mais la silhouette de Miley Cyrus. Est-ce que vous ne seriez pas déjà très contente ? Bien entendu, il existe une relation entre poids et silhouette. Mais cette relation n’est pas aussi directe qu’on l’imagine habituellement. Il faut savoir en effet que le muscle est plus lourd que la graisse. A volume égal, on est donc plus lourd quand on est musclé que quand on est gras. Les muscles pèsent leur poids Pour répondre à un effort physique, vos fibres musculaires vont avoir à subir des microdéchirures rien d’inquiétant. Plus l’effort nécessite de la force, plus les microfissures seront nombreuses. Après l’effort, vos muscles vont réparer ces microfissures et renforcer les fibres musculaires abimées pour mieux faire face la prochaine fois. C’est ainsi que vos muscles vont grandir et se développer. Ainsi, votre quantité de muscles augmente. Votre masse musculaire croît. Cela vous ajoute du poids. Quel carburant, pour vos muscles ? Si votre alimentation est riche en sucres et en glucides pain, riz, fruits, vos muscles vont utiliser ces apports en glucose sucre comme source d’énergie. Si votre séance d’exercice est suffisamment longue pour brûler entièrement votre apport alimentaire en sucre et glucides, votre réserve de graisses reste intacte. Pas de perte de poids de ce côté-ci. Les jours qui suivront, vos muscles sollicités vont se reconstruire et se développer. Vous allez gagner en masse musculaire. Somme toute, vous aurez pris du poids… mais sous forme de muscles ! C’est donc un joli progrès. Mais en voyant +1 kg sur la balance, qui se dira Chouette, bonne nouvelle ! » ? Quasiment personne. Nous avons tous été formatés à penser que 1 kilo en plus = 1 kilo de graisse en plus. Autre cas de figure Si votre séance d’exercice n’est pas suffisamment longue pour brûler tout votre apport en sucres et en glucides, le résidu sera stocké sous forme de graisse. Vous gagnerez alors du poids sous forme de muscle, mais aussi sous forme de graisse… Pour que votre poids baisse, il faut que votre perte de graisses excède votre gain de muscles. Si l’on ne regarde que votre perte de poids, l’exercice physique devient rapidement un ennemi qui ralentit vos progrès. On est alors tenté d’arrêter l’exercice et de manger le moins possible pour brûler de la graisse et perdre un maximum de poids. C’est une mauvaise stratégie, car vos muscles vont fondre par la même occasion. Vous risquez alors de devenir chétif, de vous sentir faible et vulnérable. Cela n’améliorera en rien votre silhouette, votre confiance en vous, ou votre bien-être intérieur. Votre poids n’est qu’un indicateur parmi d’autres vos mensurations, votre masse graisseuse, votre masse musculaire, etc. 1 kilo de graisse contre 1 kilo de muscle Si vous comparez 2 kilos de graisse à 2 kilos de muscle, vous verrez que le muscle est plus dense et qu’il prend moins de place. Si vous échangiez toute votre graisse en trop contre des muscles… vous seriez beaucoup plus maigre sec en apparence – en pesant toujours le même poids !? Votre silhouette serait alors plus élancée et athlétique. Vos vêtements deviendraient tous trop grands pour vous. Vous auriez l’air plus jeune et dynamique. Vous n’auriez aucune gêne à vous mettre en maillot de bain – bien au contraire ! Vous auriez beaucoup plus d’énergie pour tirer un maximum de chaque journée. Tout cela sans vous épuiser à essayer de perdre du poids. Sans la déception de voir que la balance affiche toujours le même chiffre jour après jour. Il est plus efficace et motivant de vous concentrer sur l’évolution de la proportion de graisse dans votre corps. En comparant votre masse graisseuse à votre poids total, vous saurez si votre masse graisseuse se transforme en muscle ou non. Même si votre masse graisseuse diminue alors que votre poids reste stable, vous aurez la satisfaction d’avoir progressé. Vous ne serez pas découragé comme jadis. Vous observerez très vite que votre taille va s’affiner. Cela vous donnera la motivation pour continuer vos efforts. Bien à vous, Eric Müller PS Dans une prochaine lettre, j’évoquerai les différentes manières de mesurer votre masse graisseuse pour suivre vos progrès. Sivous voulez perdre jusqu’à 5 kg chaque mois, ce sera l’équivalent de 45 000 kcal qu’il faudra brûler. Ceci revient à 1500 kcal quotidiennement. Vous avez donc rapidement compris que l’alimentation et la pratique sportive seront vos premières préoccupations pour atteindre cet objectif. Cette période d’1 mois est charnière. ^{Vous avez investi dans un pèse-personne fonctionnant par impédancemétrie mais vous ne savez pas comment interpréter les résultats ? Pas de panique ! vous présente les principales fonctionnalités d’un impédancemètre pour mieux comprendre les différents indicateurs et ainsi mieux comprendre votre poids et… votre nouvelle balance ! Les différents paramètres à interpréter sur une balance à impédancemétrie 1 Le poids Le poids, donné en kilogrammes, sert à mesurer le poids total de l’organisme. Logique ! Il comprend à la fois la masse osseuse, la masse maigre les muscles, la masse grasse, la masse hydrique, bref tout ! Contrairement à une balance classique, un impédancemètre permet d’obtenir les détails de la composition corporelle, ce qui est intéressant car le poids peut-être compris dans des normes acceptables » indice de masse corporelle situé en 18,5 et 25 mais si la masse grasse est élevée, le poids peut être faussé et les risques de problèmes de santé importants – d’où l’importance d’analyser votre répartition corporelle via les autres paramètres que nous allons voir dans les points suivants. Interprétation Pour savoir si votre poids est correct, je vous recommande de calculer votre indice de masse corporelle qui est un bon indicateur pour évaluer la conformité de votre poids par rapport à votre taille. N’oubliez pas qu’il n’est pas possible d’analyser un poids objectivement sans connaître la répartition détaillée de votre poids masse maigre, masse grasse, etc. 2 La masse grasse ou taux de graisse corporelle Les balances à impédancemétrie distinguent le plus souvent La masse graisseuse corporelle » ce paramètre désigne l’ensemble des compartiments du corps comprenant les tissus adipeux, autrement la quantité de graisses » présente dans votre taux de graisse corporelle » il s’agit de la part de la masse grasse par rapport au poids total du corps. Plus ce taux est élevé, plus le risque de surpoids est important. Ces deux paramètres sont les meilleurs indicateurs à suivre lorsque l’on souhaite perdre du poids. Interprétation Une masse grasse élevée traduit souvent des problèmes de surpoids. Elle implique également un risque élevé de problèmes de santé risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de maladies cardiovasculaires, etc. A l’inverse, une quantité trop faible de graisses est également problématique. Les graisses, appelés aussi lipides, étant indispensables au fonctionnement de l’organisme, un taux de masse grasse trop bas risque d’entraver la bonne activité de nos fonctions organiques. Comment savoir si mon taux de graisse corporelle est correct ? Afin d’interpréter le taux de graisse corporelle de votre impédancemètre, il est nécessaire de déterminer plusieurs paramètres Le sexe. Le taux de graisse corporelle est toujours plus élevé chez la femme du fait de la composition naturelle de la femme qui implique davantage de tissu adipeux pour le développement de la poitrine notamment et des organes liés à la procréation.Avec l’âge, le taux de masse maigre a tendance à diminuer ce qui explique pourquoi les valeurs de graisse corporelle peuvent être amenées à changer également. Voici un tableau qui récapitule bien les valeurs moyennes de masse grasse selon l’âge et le sexe. Vous pourrez vous y référer afin d’analyser votre taux de graisse corporelle Interprétation des résultats de masse grasse chez la femme Source Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000 ; 72694-701 Interprétation des résultats de masse grasse chez l’homme Source Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000 ; 72694-701 Attention Ce tableau ne prend pas en compte les différences en termes de constitution corporelle. Si vous êtes de nature sportive, prenez du recul par rapport aux résultats pouvant indiquer un état de “maigreur”. 3 La graisse viscérale Qu’est-ce que c’est ? La graisse viscérale » indique la quantité de graisses située dans la zone abdominale, c’est-à-dire autour des viscères. Les pèse-personnes impédancemètres ne donnent pas tous le résultat en kilogrammes, la plupart estime la graisse viscérale selon une note de 1 à 59. Interprétation 1 = peu de graisse viscérale ; 59 = niveau important de graisse viscérale. Remarque Même si le poids ou le taux de graisse corporelle est faible, il est possible de constater un taux élevé de graisse viscérale. La grasse viscérale a pour but d’entourer et protéger les organes vitaux. Mais lorsqu’elle est présente en quantité excessive, le risque de maladies métaboliques est augmenté. Ainsi, on a observé qu’un taux de graisses viscérales important augmentait le risque de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle ou encore de diabète de type 2 – d’où l’importance de surveiller ce paramètre afin de le garder le plus bas possible. 4 La masse maigre musculaire Qu’est-ce que c’est ? La masse maigre », ou masse musculaire », représente le poids des muscles de votre corps et de l’eau contenue dans ces derniers. Pour rappel, nos muscles contiennent naturellement de l’eau. Interprétation Un taux de masse maigre élevé traduit une constitution corporelle de nature sportive avec une masse musculaire élevée. 5 La masse osseuse Qu’est-ce que c’est ? La masse osseuse est le poids total des os présents dans notre organisme. Elle est plus ou moins importante selon la constitution des personnes. Interprétation Généralement, cette valeur ne change pas pendant un régime minceur, elle peut néanmoins évoluer avec l’âge où le risque d’ostéoporose est accru, d’où l’importance d’un suivi à long terme. 6 La masse hydrique Qu’est-ce que c’est ? Le taux de masse hydrique correspond à la quantité d’eau totale contenue dans le corps et exprimé en pourcentage du poids total. Rappelons que l’organisme humain est naturellement constitué d’eau plus de 50% l’eau y joue un rôle essentiel car il est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques qui permettent à l’organisme de fonctionner correctement. Il est impératif de maintenir un niveau correct d’eau ni trop élevé, ni trop bas pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme. Les valeurs moyennes généralement constatées chez l’homme et la femme sont les suivantes Femme 45 à 60% d’eauHomme 50 à 65% d’eau Interprétation Un taux de masse hydrique important peut cacher une rétention d’eau et fausser » le poids en laissant supposer un état de surpoids ou d’obésité. Un taux trop bas peut être expliqué par un ratio déséquilibré à cause d’une masse grasse trop élevée. Attention Gardez en tête que le niveau d’eau de l’organisme fluctue naturellement dans la journée. L’hydratation, les repas, l’alcool, l’activité physique, un bain chaud ou encore une maladie sont susceptibles de faire varier les niveaux d’eaux dans l’organisme. Chez la femme, les périodes de menstruation, de ménopause ou encore de grossesse, peuvent favoriser une rétention d’eau temporaire. Il est donc important de toujours utiliser l’impédancemètre dans les mêmes conditions à la même heure de la journée, idéalement le matin, à jeun et toujours après les règles pour la femme. Autre remarque l’absorption d’une grande quantité d’eau avant la pesée n’augmentera pas le niveau d’eau mais le niveau de graisse corporelle du fait du gain de poids supplémentaire. De plus, contrairement à ce que l’on pourrait penser, une déshydratation peut générer une rétention d’eau par l’organisme. Consultez notre article sur les différentes causes de rétention d’eau dans l’organisme. 7 Le taux métabolique de base BMR La fonction BMR présente sur certaines balances exemple les balances Tanita permet de connaître son métabolisme de base, c’est-à-dire les besoins énergétiques minimaux de l’organisme lorsqu’il est au repos exprimé en calories ou en kilojoules. Interprétation Un BMR élevé est souvent corrélé à une masse musculaire élevée. Plus cette fonction est élevée, plus l’organisme a une capacité élevée à brûler des calories, ce qui est positif car il est alors possible de perdre plus facilement du poids. A l’inverse, un faible BMR témoigne d’une difficulté du corps à brûler les calories, il sera alors plus difficile d’obtenir une perte de poids, et notamment de graisse corporelle. 8 L’âge métabolique Certains impédancemétres proposent un indicateur appelé l’âge métabolique ». Cette fonction permet de calculer l’âge moyen associé au métabolisme de base. Interprétation Il convient de comparer l’âge métabolique à son âge réel. Si l’âge métabolique est supérieur à votre âge, alors votre organisme est assujetti à un vieillissement prématuré. Un mode de vie plus actif et une activité physique adaptée est alors nécessaire. Le petit mot de Vous l’avez vu les pèse-personne impédancemètre permettent de calculer un tas de paramètres très utiles pour le suivi de son poids et/ou de sa santé. Attention néanmoins car les résultats peuvent être erronés si certaines conditions ne sont pas remplies consultez notre article pour bien se peser avec un impédancemètre. Réagissez à l'article en commentaires !} Cettefois-ci, avec sa nouvelle balance, Xiaomi corrige le seul défaut de la précédente génération en incluant un impédance mètre qui vous livrera de nombreuses données sur la santé de votre corps. Dans ce test, nous allons seulement passer au crible la nouvelle version du pèse personne, nous allons aussi la comparer à l’ancienne génération, et nous Parce que 3 500 calories équivalent à environ 1 livre 0,45 kilogramme de graisse, on estime que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre 1 livre. Donc, en général, si vous réduisez environ 500 à 1 000 calories par jour de votre alimentation typique, vous perdriez environ 1 à 2 livres par semaine. Bref, peut-on perdre 1 kg par semaine ? Un guide à suivre pour une perte de poids sûre et durable est de viser 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Pour perdre un kilogramme par semaine, vous devez brûler et réduire votre apport alimentaire d’environ 1 000 calories par jour », a déclaré Clark. mentionné. De même, combien de temps faut-il pour perdre 1 kg ? Cela peut être réalisé en une semaine avec un déficit de 500 calories par jour. Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez brûler 7 000 calories de graisse. Cela nécessite un déficit calorique quotidien de 1 000 calories sur une semaine. De plus, peut-on perdre 1 kg par jour ? Avoir un objectif de perte de poids à atteindre est un moyen utile de rester concentré et motivé sur votre parcours de perte de poids. Le plan de perte de poids du NHS est conçu pour vous aider à perdre du poids à un rythme sécuritaire de 0,5 kg à 1 kg 1 à 2 livres par semaine en respectant un apport calorique quotidien de 1 900 kcal pour les hommes et de 1 400 kcal pour les femmes. Combien de calories équivaut à 1 kg ? Il y a 7 700 calories dans un kilogramme, donc si vous vouliez perdre du poids à raison d’un kilo par semaine, vous devrez réduire votre apport calorique global de 7 700 calories, soit 1 100 calories par jour », a déclaré Tuck. 16 Combien coûte 1 kg d’oignons ? 17 Quelle est la valeur du CP et du CV ? 17 Combien de calories dois-je perdre pour perdre 1 kg ? 24 Aldi vend-il du Borax ? 26 Tesco vend-il du sel d’Epsom ? 21 Tesco vend-il des sels d’Epsom ? 26 Quelle est la quantité d’énergie dans un kg de graisse ? 17 Combien de bébés les poissons koi ont-ils ? 18 Combien pèse une veste normale ? 12 Est-ce que 6,5 pouces est grand? 39 Hermione meurt-elle dans Harry Potter et l’enfant maudit ? 39 Quelles voitures ont les convertisseurs catalytiques les plus chers ? 39 Que dois-je commenter sur quelqu’un qui chante ? 24 Quelle est la différence entre Koolaburra by UGG et UGG ? 27 De quelle couleur peignez-vous les conduites de gaz naturel? 37 Que sont les ampoules c7 ? 39 Les mûres sont-elles biennales ? 38 Quelle est la différence entre Benjamin Moore plat et mat ? 19 Comment s’appelle-t-on lorsqu’on transforme un mot en image ?

de12 à 14% : corps sportif, en bonne santé et muscles dessinés. de 6% à 12% : corps athlétique, tout est visible. en dessous de 6%: risque de manquer de graisse pour la santé. Pourcentage de graisse chez la femme : + de 45% : obésité et risques associés. + 25-26% : petit surpoids, graisse en surplus. de 20 à 25% : dans la moyenne

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Calculde l’IMG (Indice de Masse Grasse) EFFECTUER LE CALCUL DE VOTRE IMG On connaît plus souvent l’Indice de Masse Corporelle, ou IMC, qui permet d’évaluer sa corpulence. Mais il existe aussi l’Indice de Masse Grasse (ou graisseuse). Une mesure moins connue qui permet d’évaluer sa proportion de graisse dans le corps. Renseignez votre taille (en cm), votre

Régime Musculation Comment gagner du muscle et gagner du poids. Guide complet du régime muscles idéal musculation Le régime Musculation est la diète qu'il vous faut pour gagner du muscle rapidement et brûler la graisse. Le régime musculation consiste à augmenter votre masse musculaire pour que votre métabolisme de base puisse brûler des calories sans efforts 1 kg de muscle consomme au repos 17,6 calories par jour. Le régime musculation vous permettra de définir vos muscles et affiner votre silhouette. Suivez exactement le menu du régime musculation et buvez beaucoup d'eau, au moins 8 verres d'eau par jour 2 litres - jamais pendant les repas, pour ainsi éliminer les déchets et faciliter le transit intestinal. Compléter le régime musculation avec une tablette de multivitaminés. Régime alimentaire recommandé à toute personne en bonne santé, bodybuilder, sportif et personne qui souhaite gagner du muscle. Pour le régime musculation, nous vous conseillons de suivre cette diète. L'objectif de ce régime est de gagner du muscle et fournir une alimentation adaptée à l'exercice, l'entraînement et la compétition des sportifs de force musculation, basket, football, hockey. Il est important de sélectionner soigneusement les bons aliments et les intégrer dans votre alimentation quotidienne pour gagner du du Régime Musculation 6 repas par jour Pour prendre du muscle rapidement, il faut manger 6 fois par jour. Oubliez de manger 3 grands repas par jour. La meilleure façon de gagner du muscle est de manger 6 petits repas par jour. Séparez les repas de 3 heures pour que votre estomac puisse digérer les aliments entièrement. La répartition de l'énergie durant la journée doit être la suivantePetit déjeuner 15-25%Mi journée 5%Déjeuner 25-35%Goûter 5%Dîner 25-35%Avant de se coucher 5%Régime Musculation Que Manger pour Gagner du Muscle?Blancs d'œufsTous les bodybuilder du monde incorporent les blancs d'oeufs dans leur alimentation. Avec un ratio de protéine vs ratio de 601, les blancs d'œufs sont sans aucun doute l'une des meilleures source de protéines pour gagner du et Dinde Filets de poulet et dinde sont l'aliment de base de tout régime pour les muscles. En plus d'être une excellente source de protéines de haute qualité, ils sont aussi extrêmement pauvres en graisses saturés et trans. Pour cette raison, ils peuvent être incorporés dans plusieurs repas de la journée, c'est une excellente source de protéines. Ils peuvent être également cuisinés de nombreuses façons - ce qui aide à avoir une variété d'options de rouge La viande rouge est un excellent choix pour gagner du muscle grâce à ses protéines, fer, zinc et vitamines B. Cependant, la viande rouge est riche en graisses saturées, de sorte qu'il ne faut pas en consommer tous les Votre corps a besoin d'acides gras essentiels comme les oméga-3 pour aider à soutenir le processus de gain de masse musculaire. Les poissons d'eau froide comme le saumon, le thon et les sardines sont une excellente source de protéines et de graisses saines. Le poisson en conserve constitue également une source de protéines rapide lors de vos Si vous voulez gagner du muscle, vous ne pouvez pas ignorer le pouvoir des légumes. Quand les gens pensent à des aliments de bodybuilding, ils pensent immédiatement aux diverses viandes maigres, mais ce qu'ils ne réalisent pas c'est que les légumes sont une source délicieuse et très riche en protéines et fibres, importante pour le muscle. Les haricots en particulier, sont très populaires entre les bodybuilders car ils fournissent près de 14 grs de protéines et fibres par tasse! C'est pourquoi il ne faut jamais ignorer la puissance des haricots!Glucides et Glucides Lents Les muscles ne se construisent pas uniquement avec des protéines. Vous avez également besoin d'une bonne source de glucides à combustion lente pour alimenter et maintenir vos muscles. Les glucides lents se trouvent dans des aliments comme la pomme de terre et l'avoine. Il est important de consommer des glucides au goûter parce que quand vous faites de la musculation, les glucides deviennent la principale source d'énergie des pour gagner du muscle Supplément Protéiné En règle générale, il est recommandé de consommer environ 2 grs de protéines par kilo de poids corporel par exemple si vous pesez 70 kg, vous avez besoin de consommer 35 grs de protéines par jour. C'est beaucoup de protéines à consommer à partir de sources alimentaires seules. C'est pourquoi consommer un supplément protéiné est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée. Le supplément protéiné est également facile à préparer. Vous devez consommer des protéines juste après votre séance d'entraînement et avant d'aller au lit, ça vous aidera à gagner plus de du Régime Musculation pour Gagner du Muscle et Poids Nous vous conseillons de suivre ce régime musculation pour sportifs bodybuilding, football, hockey ... • Les repas doivent être consommés 2 ou 3 h avant l'entraînement pour laisser le temps de la digestion. • Avant une compétition 2 ou 3 jours, augmenter la consommation de pain complet pour maintenir le poids. • Buvez de l'eau pendant toute la journée, au moins 8 verres d'eau par jour. • Évitez les graisses, l'huile et les aliments séchés. • Si vous avez besoin de manger de grandes quantités d'aliments, réduire les aliments riches en fibres. Consultez les autres régimes que nous mettons à votre disposition, ils vous aideront à perdre du poids.

CORRÉLATIONENTRE LA SURFACE CUTANÉE (BSA/SC) ET LE TAUX DE GRAISSE INTRODUCTION : L'OBÉSITÉ présente des risques / conséquences. La notion d'OBÉSITÉ n'est pas une simple notion cosmétique / esthétique, mais un vrai problème de santé [publique], présentant réellement de sérieux risques et graves conséquences. Il est un fait qu’actuellement on

Si vous avez déjà souhaité perdre du poids, vous avez surement entendu parler de la règle selon laquelle un déficit de 500 calories entrainerait une perte de poids d’environ 1kg de graisse en peu de temps. Donc si vous dépensez 2500 calories et que vous en mangez 2000, vous aurez plus de chance de perdre ces 1kg de graisse. Quand il s’agit de muscle, il n’y a pas de règles prédéfinies pour développer la masse musculaire. Pourquoi ? Contrairement à la graisse, prendre muscle n’est pas aussi simple que de provoquer un excès de calories. Votre corps ne choisi pas d’acheminer toutes les calories supplémentaires dans vos MUSCULAIRE LES 3 PILIERS DE LA PRISE DE MUSCLE NUTRITIONLE TERME NUTRITION EST DÉFINI COMME » Ensemble des phénomènes assimilation, excrétion, respiration qui ont lieu dans un organisme vivant, permettant la production d’énergie vitale. »Les personnes qui essaient de prendre du muscle mangent généralement beaucoup de protéines. Après tout, les 20 acides aminés qui composent les protéines sont les éléments constitutifs du 9 acides aminés sont connus pour être essentiels AAE parce qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Faire un régime contenant des quantités mixtes d’acides aminés peut aider à maximiser la synthèse des protéines est consommée avec une source de protéines complète, la leucine est responsable de nombreux processus anaboliques des quantités suffisantes de leucine déclenchent la synthèse des protéines la protéine seule n’est pas le seul macronutriment responsable du développement de la masse musculaire. Si vous voulez construire des muscles, augmentez votre apport en protéines alimentaires, mais n’excluez pas les glucides et les graisses. Tous les trois sont importants pour la croissance musculaire, et donc un régime équilibré en glucides, protéines et graisses est le moyen le plus efficace pour construire le MUSCULAIRE QUEL RÉSULTATS POUR LES HOMMES VS FEMMESEXERCICES DE RÉSISTANCEL’exercice de résistance sollicite les muscles, ce qui en fait l’un des principaux stimuli pour la construction musculaire. Le stress de l’exercice de résistance provoque des lésions musculaires et une dégradation au niveau cellulaire. Ensuite, des cellules musculaires spéciales, appelées cellules satellites, entrent en action pour réparer, reconstruire et développer le muscle. Ainsi, un circuit recommandé par votre coach est un bon moyen de gagner du muscle. Cependant, un équilibre sain entre lexercice et le repos est nécessaire pour soutenir les niveaux d’hormones en bonne santé et maximiser les HORMONESTrois hormones essentielles permettent de créer de la masse musculaire l’insuline, l’hormone de croissance et la testostérone. Après la musculation, l’augmentation de ces hormones correspond à la synthèse des protéines musculaires, l’un des processus clés de l’hypertrophie musculaire. Lorsque la nutrition, l’exercice et les effets hormonaux se combinent, c’est alors que la magie de la construction musculaire se produit vraiment. Déterminer le bon équilibre pour vous sera essentiel pour atteindre vos LES HOMMESSelon les chercheurs, il est raisonnable de s’attendre à ce qu’un homme non entraîné puisse gagner environ 1kg de masse musculaire par mois environ au début du programme d’entrainement. Cependant, les athlètes expérimentés auront probablement un taux de progression plus lent. La quantité de masse musculaire produite sera donc réduite et dépendra du niveau d’entrainement de la personne. En effet, comme pour les kilos de masse grasse en plus, il est plus facile de les perdre au départ qu’à la fin. Parce qu’on arrive près du poids de forme, les efforts demandés pour perdre autant de muscle, sont plus LES FEMMESC’est bien connu, les hommes ont tendance à avoir plus de facilité à développer la masse musculaire que les femmes. Cela tend à être attribué à un manque de testostérone chez les femmes. Il faut aussi savoir que les femmes ont plus de mal à gagner de la masse musculaire que les hommes car leur masse musculaire de base a tendance à être plus moyenne, les femmes peuvent gagner entre 0,5 et 1kg de muscle durant le premier mois d’ est-ce la fin de la discussion? Pas exactement. Rappelez-vous, chaque individu est différent et tout le monde ne sera pas en mesure de maintenir une alimentation régulière et une routine d’exercice pour promouvoir le développement musculaire pendant de longues périodes de directe d’impédance bioélectrique multifréquence segmentaire DSM-BIA permet de mesurer la masse musculaire en plus d’autres composants du corps. C’est la technologie qu’utilise InBody pour ses appareils de mesure de la composition MUSCULAIRE Notre avisModifier votre composition corporelle n’est pas une mince affaire. Il faut de la patience, des efforts et de l’engagement. Les gains musculaires pour les hommes et les femmes énumérés plus tôt sont des moyennes. Certaines personnes gagneront beaucoup plus, et d’autres gagneront moins au cours d’un mois. Mais en général, la moyenne est d’environ 1 kg pour les hommes et de 0,5 kg pour les femmes. Pour avoir la meilleure chance de développer des muscles, respectez un plan d’entraînement, de nutrition et de récupération. Assurez-vous de mesurer votre composition corporelle pour établir une base de référence et suivre vos progrès afin de déterminer si votre programme fonctionne pour vous. Si vous ne rencontrez pas les valeurs moyennes mentionnées ci-dessus au cours du premier mois, modifiez votre en savoir plus sur la composition corporelle

Gratuit Votre premier programme de prise de masse. Pour souligner la rentrée scolaire, on vous offre un mois gratuit au Club du programme du mois.Votre mois gratuit comprend un programme de prise de masse et autant de réponses-vidéo à vos questions que vous voulez.. Comment calculer votre potentiel génétique musculaire maximal (théorie)

Alimentation pour la musculation La bonne alimentation en prise de masse Sommaire Rôle de l´alimentation Les points importants Bilan énergétique Surplus calorique Macronutriments Programme nutritionnel homme Programme nutritionnel femme FAQ Vous voulez développer vos muscles grâce à une alimentation adaptée ? Nous pouvons vous y aider grâce à des connaissances de base utiles et à nos programmes nutritionnels pour la prise de masse musculaire à télécharger gratuitement. De délicieuses recettes pour le matin, le midi, le soir et les snacks vous aideront à acquérir plus de force et à développer votre masse musculaire. Pour que vous sachiez toujours exactement ce que vous mangez, nous avons répertorié pour vous les calories et les macronutriments de chaque plat. Une liste de courses pratique à imprimer est également incluse. Vous voulez commencer tout de suite ? Dans la boutique en ligne nu3, nous proposons plus de 100 aliments adaptés aux besoins de la prise de masse Lorsque l'on fait du sport en général, mais plus particulièrement dans le culturisme / bodybuilding et la musculation, le régime alimentaire joue un rôle essentiel pour atteindre vos objectifs. Si l'on compare les différents facteurs de succès entre eux, sans parler des facteurs génétiques, un entraînement approprié avec une récupération suffisante reste le facteur déterminant. Car après tout, la croissance musculaire est uniquement générée par la stimulation des muscles. Ce point peut s'illustrer par l'exemple des deux scénarios suivants dans le premier, on mange sans réfléchir comme une personne lambda tout en s'entraînant pour atteindre son objectif ; dans le second, on mange "parfaitement" en adéquation avec les besoins d'un sportif, sans pour autant s'entraîner. Dans le premier cas, seuls les débutants atteindront probablement certains de leurs objectifs ; dans le second cas, la prise de masse sera nulle, sauf éventuellement pour les groupes musculaires qui sont fortement sollicités au quotidien. Cependant, même les débutants bénéficieront d'une alimentation adaptée à la musculation. Car en combinant un programme d'entraînement de musculation à un régime approprié dès le début, vous serez à même de réussir une prise de masse rapide. De plus, une alimentation équilibrée améliore votre santé globale, surtout à long terme. Le facteur de l'alimentation gagne en importance chez les avancés et les professionnels. En effet, une alimentation malsaine ou non équilibrée empêche l'augmentation des performances et une bonne récupération. Cependant, la nutrition ne devient jamais plus importante que l'entraînement physique. Découvrez nos meilleurs conseils musculation ! Calculer votre bilan énergétique Pour prendre de la masse musuclaire, il est nécessaire de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. La somme des calories que vous consommez en une journée doit donc être supérieure à vos dépenses totales. C'est ce qu'on appelle aussi un "bilan énergétique positif" ou un "surplus calorique" par opposition à un "bilan énergétique négatif" ou un "déficit calorique" souvent imposé dans le cadre de régimes amincissants. Le taux métabolique total est la somme du taux métabolique basal le nombre de calories consommées par votre corps au repos pendant une journée et du taux métabolique de puissance le nombre de calories que vous brûlez pendant une activité physique. Vous pouvez utiliser la formule suivante pour estimer votre taux métabolique de base Taux métabolique de base chez les hommes Poids du corps kg x 24 h Taux métabolique de base chez les femmes Poids du corps kg x 24 h x 0,9 Pour déterminer votre taux quotidien total métabolisme de base plus métabolisme de performance, multipliez votre métabolisme de base par une valeur appelée "Niveau d'activité physique NAP" Conseil nu3 Si vous souhaitez en prendre de la masse musculaire et perdre du poids, rendez-vous sur l'article "Comment augmenter son métabolisme", vous y trouverez de nombreux conseils utiles. NAP Activité physique 0,95 Sommeil 1,2 Vous passez la majorité de la journée en position assise ou couchée. 1,4 – 1,5 Vous passez la majorité de la journée en position assise et faites peu d'activités de loisirs. 1,6 – 1,7 Vous êtes majoritairement assis durant la journée mais vous passez également du temps en position debout et vous marchez. 1,8 – 1,9 Vous passez la majorité de la journée debout ou à marcher 2,0 – 2,4 Vous pratiquez une activité physique exigeante la plus grande partie de la journée. 80 kg x 24 h x NAP 1,4 = kcal Pour les jours d'entraînement, vous devez ajouter à cette valeur les calories brûlées pendant l'entraînement. De nombreux crosstrainers, ergomètres et autres équipements de salle de sport indiquent cette valeur. Pour un entraînement de musculation intense, vous pouvez vous orienter grâce au calcul suivant Consommation d'énergie en kcal / heure = poids corporel en kg * 6 Toutefois, il vous faut utiliser le temps net d'entraînement sans pauses. Par exemple, si vous pesez 80 kg, le calcul vous donnera une consommation d'environ 480 kcal par heure. Mais supposons que sur une heure à la salle de sport, les exercices prennent en réalité 20 minutes. Dans ce cas, vous auriez dépensé 480 / 3 = 160 kcal. Il néanmoins y a une petite consommation calorique supplémentaire d'environ 10 à 15 % liée à l'"effet de postcombustion", car l'activité métabolique reste élevée pendant un certain temps après l'entraînement dans cet exemple, cela donnerait une consommation totale de 176 à 184 kcal. Le surplus calorique Quel que soit la valeur de vos dépenses caloriques totales, votre programme alimentaire pour la musculation devrait vous apporter environ 300 à 500 kcal de plus. Au delà, les calories supplémentaires sont susceptibles de former de la graisse corporelle. Si vous avez un bilan énergétique positif mais que vous ne vous entraînez pas, votre corps stocke la majeure partie de l'énergie excédentaire sous forme de graisse. Après l'entraînement, les muscles solicités sont soumis à des processus de réparation et de construction. Cette "synthèse de protéines musculaires" dure entre 24 et 72 heures suivant l'intensité de l'entraînement. Cela signifie que vous devez reposer le groupe musculaire en question pendant 48 à 72 heures avant de l'entraîner à nouveau. Mais cela veut aussi dire qu'avec 2 à 4 séances d'entraînement par semaine, la synthèse des protéines musculaires a lieu pratiquement en permanence. C'est pourquoi il faut veiller, chaque jour, à fournir assez de protéines à votre organisme et atteindre un surplus calorique suffisant. Quels macronutriments pour la prise de masse ? Nous tirons notre énergie principalement des graisses, des glucides et des protéines - et dans une moindre mesure aussi de l'alcool et en partie des fibres. Les protéines sont considérées comme cruciales pour la construction des muscles, mais les deux autres principaux nutriments jouent également un rôle important et doivent être inclus dans un plan nutritionnel en quantité appropriée et d´une manière optimale. Vous voulez changer complètement votre alimentation pour atteindre votre objectif de prise de masse et avoir une alimentation variée ? Ces 140 aliments dans un PDF pratique vous y aideront. Combien de glucides par jour pour une prise de masse ? Quantité 40 à 50 % des calories quotidiennes Pourquoi les glucides des aliments sont-ils si importants pour le développement musculaire ? Il y a plusieurs explications 1. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement Si vous voulez construire de la masse musculaire avec l'entraînement musculaire, vous devez mettre vos muscles sous tension pendant une certaine période de temps. Pour être précis Le "temps sous tension" doit toujours être compris entre 20 et 50 secondes avant qu'il y ait à nouveau une pause. Le corps utilise principalement le glycogène stocké dans les muscles comme source d'énergie "glycolyse anaérobie" lorsqu'il est soumis à ce type de stress. Le glycogène est la forme de stockage du glucose, ce dernier étant le type de glucide en lequel l'organisme décompose toute forme de glucide avant de l'utiliser. Si vous ne mangez pas assez de glucides, vos muscles ne reconstitueront pas complètement les réserves que vous avez épuisées pendant votre entraînement, et vous manquerez donc d'énergie lors de votre prochaine séance. Et sans assez d'énergie, vous ne serez pas en mesure de vous entraîner avec l'intensité nécessaire pour stimuler de façon optimale vos muscles. Si l'apport en glucides est insuffisant sur une longue période, non seulement la construction musculaire s'arrête, mais les muscles s'atrophient.[10] 2. Les glucides stimulent la production d'insuline C'est surtout par la consommation de glucides dans une moindre mesure aussi par celle de protéines que notre taux de glycémie augmente. Cela signifie que le taux de glucose dans le sang est plus élevé que la normale, de sorte que l'organisme réagisse. Le pancréas libère l'hormone de l'insuline. L'insuline veille à ce que le glucose soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. De plus, l'insuline fait en sorte que les cellules musculaires absorbent plus de protéines.[11] Ces deux sont des effets souhaités lorsqu'ils visent à renforcer le muscle. Mais il y a malheureusement un piège l'insuline stimule également le stockage des graisses et inhibe la dégradation des cellules graisseuses. Dès que les réserves de glycogène sont remplies, l'excès de glucose est converti en graisse. L'astuce consiste donc à stimuler la production d'insuline, particulièrement lorsque les muscles ont urgemment besoin d'énergie, afin que, si possible, tout le glucose migre dans les cellules musculaires et qu'il ne soit pas transformé en graisse. C'est exactement ce qui se passe après un entraînement de musculation intense les réserves de glycogène sont vides, ce qui laisse assez de place pour le glucose d'un repas sucré post-workout. Celui-ci devrait aussi contenir des protéines facilement digestibles comme les protéines de lactosérum dans la whey par exemple afin qu'elles puissent être facilement utilisées par cellules musculaires. 3. Les glucides assurent une bonne hydrogénation des cellules Le glycogène stocké dans les cellules musculaires retient l'eau 1 g de glycogène retient environ 3 g d'eau.[12] Ainsi, une alimentation riche en glucides combinée à un apport hydrique élevé favorisent la prise de masse musculaire. Cependant, cela n'est pas substantiel si le glycogène est consommé, l'eau est perdue et la cellule musculaire rétrécit à nouveau. Cependant, en s'assurant que les réserves de glycogène soient bien remplies et que les cellules musculaires soient bien hydrogénées, vous favoriserez la synthèse protéique à long terme, c'est-à-dire le développement de nouvelles structures protéiques[13]. Ainsi, les glucides contribuent activement au développement musculaire. Ce sont principalement les glucides "lents" dans l'avoine, des pâtes ou des légumineuses qui enrichissent votre alimentation et favorisent le développement musculaire. En effet, les glucides "lents" fournissent à votre corps une énergie constante et régulière, afin que celui-ci ne tombe pas dans un état catabolique, entraînant une perte musculaire. Les produits glucidiques hauts en sucre et fortement transformés ne sont cependant pas recommandés, car ils n'augmentent que brièvement mais fortement le taux d'insuline avant que celui-ci chute à nouveau. Ce type de glucides conduit ainsi aux bien connues "fringales". Cependant, il y a deux moments où les "glucides rapides" peuvent être recommandés une heure avant l'entraînement et immédiatement après l'entraînement. La collation pre-workout permet de reconstituer un peu d'énergie afin d'éviter une baisse de performance pendant l'entraînement. Après l'entraînement, les réserves de glycogène vides le glucose stocké peuvent être rapidement remplies par la collation post-workout. L'insuline ingérée va aussi activer la synthèse des protéines musculaires. Combien de graisses par jour pour une prise de masse ? Quantité 20 à 30 % des calories quotidiennes Pour effectuer un programme de musculation de manière optimale, il est nécessaire d'économiser autant de graisses que possible. En moyenne, notre alimentation est trop riche en graisses, également parce que de nombreux aliments contiennent des graisses cachées. Cela signifie que les sources de protéines, en particulier, doivent toujours être aussi faibles en matières grasses que possible, notamment en ce qui concerne les viandes et les produits laitiers. Dans le cas des sucreries, qui peuvent être inclues dans l'alimentation en tant qu'apport en glucides rapides, il est important de s'assurer qu'elles fournissent seulement du sucre et pas de graisse. Ainsi, préférez les bonbons au chocolat ou aux pâtisseries, et les sorbets à la crème glacée. Pour bien choisir les sources de graisse dans votre alimentation, gardez à l'esprit les valeurs de référence suivantes distribution des 30 % des calories quotidiennes provenant des graisses [1] Saturés au maximum 10 % Monoinsaturés au moins 13 % Polyinsaturés pas plus de 7 % Vous devriez également manger des poissons gras saumon, maquereau, hareng une à deux fois par semaine pour combler vos besoins en acides gras essentiels oméga-3. Les huiles de colza, de noix, de lin, de soja ou d'olive vous aideront également à combler ces besoins.[2] Combien de protéines par jour pour la musculation ? Quantité 20 à 30 % des calories quotidiennes Les protéines sont le matériau de construction de vos muscles. Ils sont constitués de huit acides aminés, que notre organisme ne peut pas produire lui-même en intégralité. Ils sont appelés "acides aminés essentiels" par opposition aux "acides aminés non essentiels", que l'organisme peut synthétiser lui-même à partir d'autres substances. Ce n'est que si vous consommez suffisamment d'acides aminés essentiels que vous serez en mesure de développer vos muscles. Sans sport particulier, l'Homme a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, selon les Directives de la Société allemande pour la nutrition.[3] Ce chiffre, valable lors d'une activité physique moyenne, augmente dans le cadre d'un programme de musculation. Plusieurs sources indiquent 1,7 g de protéines par kg de poids de corps comme la valeur à ne pas dépasser. En effet, les protéines consommées au dessus de ce seuil sont utilisées comme source d'énergie, c'est-à-dire brûlées.[4] Ceci n'est pas une mauvaise chose, car 18 à 25 % des calories provenant des protéines sont déjà brûlées par la digestion vous mangez alors moins de calories nettes que celles indiquées sur le paquet. Cependant, les experts ne sont pas encore certains de la quantité de protéines optimale à consommer. Actuellement, 2 g par kg est considéré comme une valeur limite sûre, et en consommer jusqu'à 3 g pourrait probablement être inoffensif pour les personnes en bonne santé. Vous devriez cependant garder ces valeurs à l'esprit et ne pas consommer trop de protéines, car de trop fortes doses pourraient endommager vos reins.[5] Votre programme alimentaire pour la prise de masse doit absolument inclure certaines sources de protéines. Vous pouvez les découvrir dans notre article spécial sur les "aliments riches en protéines". Les végétariens devraient couvrir leurs besoins en protéines principalement avec des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des œufs, car cela garantit un apport en protéines de haute qualité. Les personnes vegan créent un apport en protéines correspondant à leurs besoins s'ils combinent habilement des aliments tels que des noix, des légumes secs, des produits céréaliers et divers légumes dans un même repas consulter l'article "Sources de protéines végétales". En effet, les protéines d'origine végétale sont moins bien utilisées par l'organisme que les protéines d'origine animale, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité optimale sauf le soja. Les poudres de protéines vegan de qualité, telles que les nu3 Protéines Vegan 3K, combinent donc diverses protéines vegan et constituent ainsi une excellente source de protéines végétales. Si vous voulez prendre des acides aminés sans calories supplémentaires, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires spéciaux composés d'acides aminés essentiels EAA. Les EAA en poudre nu3 fournissent les 8 acides aminés essentiels, ils sont vegan et ne contiennent ni sucre ajouté ni aspartame. Voici un aperçu des meilleurs aliments pour la prise de masse Comme décrit plus haut, les meilleurs aliments contiennent soit beaucoup de protéines de haute qualité, soit vous apportent beaucoup de glucides et de protéines supplémentaires. Vous trouverez ici un aperçu général les valeurs nutritionnelles se réfèrent à l'exemple respectif Aliment Particularités Protéines / 100 g Glucides / 100 g Calories / 100 g Oeufs et produits laitiers allegés ex Whey Beaucoup de protéines de qualité et peu de graisses 75 g 7 g 373 kcal Viande maigre ex Beef Jerky Beaucoup de protéines de qualité 53 g 1,6 g 243 kcal Flocons d'avoine ex Oat energy bar Beaucoup de sucres lents 6,2 g 57,2 g 425 kcal Légumineuses ex lentilles, haricots, pois, fèves... Sucres lents, riches en fibres 23 g 41 g 305 kcal Noix & graines ex Beurre de cacahuète Acides gras insaturés, riche en protéines 29,5 g 7 g 616 kcal Poisson gras & maigre ex saumon Beaucoup de protéines, acides gras oméga-3 23 g 0 g 167 kcal Céréales complètes ex riz brun Beaucoup de sucres lents, quelques protéines 2,6 g 23 g 111 kcal La nutrition pour la prise de masse hommes devient facile avec nu3 nous avons créé pour vous 30 recettes savoureuses et simples, avec lesquelles vous donnez à vos muscles exactement ce dont ils ont besoin pour se développer. Choisissez parmi les différentes variantes de petits-déjeuners adaptés à la musculation sucrés ou salés, parmi divers plats principaux et parmi quelques en-cas avant et après l'entraînement. Pour tous les plats, vous trouverez des informations nutritionnelles précises, de sorte que vous savez toujours exactement ce que vous mangez. Pour que vous puissiez commencer tout de suite, nous avons également établi une liste de courses. Il suffit de l'imprimer et c'est parti ! Les avantages en un coup d'œil ✓ Spécialement conçu pour les hommes ✓ 30 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ✓ Avec collations avant et après l'entraînement ✓ Préparation en moins de 60 min ✓ Incl. liste de courses ✓ PDF à imprimer [1,2 MByte] L'alimentation pour la prise de masse musculaire en toute simplicité pour les femmes nous avons créé pour vous 21 recettes savoureuses et simples qui vous permettront de fournir à vos muscles exactement ce dont ils ont besoin pour se développer. Choisissez parmi nos différentes variantes d'un petit-déjeuner fitness sucré ou salé, parmi les différents plats principaux et parmi les snacks pré- et post-entraînement que vous préférez. Pour tous les plats, vous trouverez des informations nutritionnelles exactes, afin que vous sachiez toujours exactement ce que vous mangez. Pour que vous puissiez commencer tout de suite, nous avons déjà créé une liste de courses partique. Il suffit de l'imprimer et c'est parti ! Les avantages en un coup d'œil ✓ Spécialement conçu pour les femmes ✓ 21 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ✓ Avec collations avant et après l'entraînement ✓ Préparation en moins de 60 min ✓ Incl. liste de courses ✓ PDF à imprimer [1,4 MByte] Vous avez besoin d'inspiration côté cuisine pour vos petits-déjeuners, vos déjeuners ou comme snacks après vos entraînements ? Voici donc une sélection de recettes proposées sur nu3Kitchen Il y a 4 conditions à une prise de masse efficace La limite génétique n'a pas encore été atteinte pratiquement tout le monde remplit cette condition, car pour atteindre leur limite génétique naturelle de développement musculaire, les trois conditions suivantes doivent être continuellement et strictement remplies pendant plusieurs années. Un entraînement régulier et varié un entraînement adapté doit être effectué régulièrement, sur une période longue de plusieurs semaines à plusieurs mois et être adapté au niveau de performance. Cela signifie qu'un entraînement musculaire varié est une condition cruciale. Nous avons résumé ce qui est important à ce propos dans notre article sur le "Programme d'entraînement pour la musculation". Une récupération suffisante les phases de récupération doivent être suffisamment longues et de bonne qualité peu de stress au quotidien, sommeil suffisamment long et de qualité, etc.. Nutrition optimisée pour la prise de masse la nutrition doit produire un surplus calorique et fournir le bon mix de nutriments, en veillant avant tout à un apport suffisant en protéines de haute qualité. Si vous êtes sûr de remplir les trois premières conditions, vous devez vous tourner vers le point 4 et effectuer les ajustements nécessaires consommez-vous suffisamment de protéines et sont-elles de bonne qualité ? Si votre apport en protéines est suffisant, il se peut que vous soyez un "hardgainer", c'est-à-dire quelqu'un qui a un métabolisme très rapide et qui assimile mal les nutriments contenus dans aliments. Si vous consommez suffisamment de protéines et que vous ne développez pas suffisamment de muscle, vous devriez augmenter graduellement votre total calorique quotidien. Tout d'abord, vous devriez manger plus de glucides. Commencez par un surplus de 200 kcal par jour et vérifiez après deux ou trois semaines si vous avez pris du poids. Si ce n'est pas le cas, augmentez à nouveau de 200 kcal et ainsi de suite. Si vous ne prenez toujours pas de poids, remplacez graduellement les calories supplémentaires provenant des glucides par des calories provenant des lipides. Si vous prenez du poids, mais qu'une grande partie de ce poids est de la graisse, réduisez graduellement l'excédent calorique ou remplacez certaines calories grasses par des calories glucidiques. Malheureusement, tout ce que vous pouvez faire ici est expérimenter, parce que chaque organisme fonctionne différemment. Manger peu ou pas du tout de glucides et construire les muscles efficacement ne marche pas ! Les glucides sont pratiquement aussi importants que les protéines pour prendre de la masse musculaire. Car si protéines sont le matériau de construction musculaire, les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement, et sont donc tout autant nécessaires à la croissance musculaire. Vous trouverez tous les détails sur leur rôle dans le paragraphe sur les glucides. Dès lors que vous obtenez tous les nutriments nécessaires via votre alimentation, vous n'avez pas besoin de compléments alimentaires pour prendre du muscle. La question est donc allez-vous réussir à couvrir correctement vos besoins seulement via votre alimentation ? Si non, les compléments alimentaires sont un bon moyen de vous fournir tout ce dont vous avez besoin pour augmenter votre masse musculaire. Ils ont aussi d'autres avantages Dosage optimal de nutriments Les compléments alimentaires ont justement été développés pour des objectifs précis, comme la prise de masse. C'est pourquoi ils fournissent les doses parfaites des nutriments essentiels. Cela signifie dans notre cas que les produits de musculation sont riches en protéines sans contenir trop de graisses, comme c'est le cas des noix, de certains poissons ou produits laitiers. Protéines à prix bas Dans la plupart des cas, les compléments alimentaires fournissent des protéines de haute qualité pour une somme raisonnable. Disponibilité rapide Les protéines contenues dans les boissons protéinées se décomposent plus rapidement dans l'organisme que les protéines des aliments solides, qui doivent être digérées plus longtemps. C'est un avantage décisif, en particulier pour les collations post-workout. Facile à emporter Les compléments alimentaires sont en général faciles à transporter, afin que vous puissiez obtenir tous les nutriments essentiels, même en déplacement. Préparation rapide La préparation si elle est nécessaire est rapide et facile et rend les compléments parfois plus faciles à utiliser que les aliments solides. Quels sont les micronutriments indispensables à la prise de masse ? Nous vous recommandons une alimentation complète comme base de votre régime selon les directives de la DGE[6], que vous devriez modifier pour couvrir vos besoins accrus en protéines. Une alimentation de base saine contient de nombreuses céréales complètes, beaucoup de fruits et de légumes ainsi que des graisses "saines". Les sportifs qui veulent ou doivent perdre du poids risquent de souffrir de carences alimentaires à cause de leur déficit calorique. Mais dans le cas ou vous visez à établir un surplus calorique pour construire vos muscles, vos besoins en vitamines et minéraux seront probablement largement couverts par des repas normaux.[7] Les micronutriments suivants sont importants à conserver dans l'alimentation et peuvent éventuellement être complétés par d'autres en consultation avec votre médecin [8] Nutriment Fonction Vitamine B6 Participe au métabolisme des protéines. Les besoins en vitamine B6 augmentent avec l'augmentation de l'apport en protéines. Vitamine D Régule l'équilibre calcique et assure la santé des os en savoir plus sur les aliments riches en vitamine D ! Sodium Important pour la contraction musculaire. Une carence en sodium se manifeste par des crampes. Pertes de sodium dues à la transpiration contenu par exemple dans le sel de table, les olives, le fromage, la saucisse Calcium Régule la contraction musculaire et renforce les os. L'apport moyen en calcium est trop faible au sein de la poupulation.[9] Pertes de calcium dues à la sueur et de grandes quantités de protéines "volent" le calcium. Potassium Impliqué dans la fonction musculaire. Le potassium est lié par le glycogène des cellules musculaires et peut ainsi s'y trouver en quantité insuffisante. Pertes de potassium dues à la transpiration contenu par exemple dans les fèves, la poudre de cacao, le son de blé. Fer Impliqué dans la fonction musculaire. Pertes de fer dues à la transpiration. En particulier les végétariens/végétaliens et les athlètes féminines sont affectés par une carence en fer en savoir plus sur les aliments vegan riches en fer ! Zinc Sert, entre autres, à traiter le stress. Une carence en zinc se manifeste, entre autres, par l'immunodéficience. Pertes de zinc dues à la transpiration. Magnésium Impliqué dans le métabolisme des protéines. Les sportifs ont d'importants besoins en magnésium. Pertes de magnésium dues à la sueur en savoir plus sur les aliments riches en magnésium ! Quelle quantité de muscle peut-on prendre par mois ? Il est très difficile de faire des affirmations générales sur la masse musculaire que vous pouvez construire par mois avec un entraînement "parfait" et une alimentation "parfaite". En effet, les facteurs individuels jouent un rôle central depuis combien de temps faites-vous de la musculation ? Quel âge avez-vous et quel est votre taux de testostérone ? Quel est le rapport entre les fibres musculaires lentes et rapides dans vos muscles les fibres rapides ayant un potentiel de croissance plus élevé ? Voulez-vous développer de la nouvelle masse musculaire ou reconstruire la masse que vous aviez déjà ? A quelle intensité effectuez-vous vos entraînenements ? Quels compléments alimentaires consommez-vous et les consommez-vous de façon optimale ? Admettons que vous faites tout ce qu'il faut, et que votre capital génétique vous permette encore de progresser. Dans ce cas, vous pouvez accumuler environ 1 kg de masse musculaire par mois au cours de votre première année d'entraînement. Au cours de la deuxième année, cette valeur sera réduite de moitié pour atteindre environ 500 g par mois. Dans la troisième année également - à 250 g par mois. A partir de la quatrième année, il ne restera plus que 1 à 2 kg à gagner par an. Les femmes peuvent diviser toutes ces valeurs par 2. Mais ne rêvez pas trop vite et gardez à l'espri que ce sont des valeurs optimales que vous aurez du mal à atteindre dans la pratique. Gagner quelques kilos de masse musculaire en un an est déjà un excellent résultat et vous pourrez être fiere de vous. Un dernier conseil pour une prise de masse maximale, favorisez les entraînements axés sur les jambes et les exercices comme les squats, et faites en régulièrement. Cela developpera non seulement vos fessiers et vos cuisses, deux des plus grandes zones musculaires, mais cela vous permettra également de produire beaucoup de testostérone, ce qui favorise la croissance des autres zones musculaires. Il existe des méthodes techniquement sophistiquées pour mesurer ou calculer la masse musculaire, mais pour un athlète amateur, il n'est pas nécessaire de rendre les choses trop difficiles. Puisque les muscles sont plus lourds que la graisse, votre poids aura idéalement augmenté si vous réussissez à développer vos muscles sans accumuler trop de graisse dans les zones critiques comme les abdominaux. Un homme pourrait donc porter la même taille de pantalon malgré quelques kilos supplémentaires sauf si la prise de muscle au niveau des jambes n'ait fait considérablement augmenter le volume de ses cuisses et de son fessier, et que cela l'oblige à acheter un nouveau pantalon. Dans le cas le moins optimal, vous aurez pris un peu de graisse en plus des muscles si c'est le cas, cela n'est peut-être pas seulement dû au surplus caloriques ou à votre choix de nutriments, mais peut provenir de votre capital génétique. Dans cette situation, vous devriez surtout vous fier à votre physique que vous ayez pris un peu de ventre ou non, vos épaules, votre dos et vos pectoraux ont-ils gagné en volume ? Si oui, la prise de masse fonctionne. Gardez aussi un oeil sur vos performances physiques comme méthode de suivi supplémentaire. Si vous avez été capable d'augmenter constamment vos charges lors des entraînements au cours d'un même entraînement, vos muscles auront certainement aussi augmenté en volume. Vous voulez savoir de combien exactement ? Vous pouvez alors utiliser une petite pince Caliper pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et le déduire de votre poids total afin de calculer votre masse corporelle sans graisse. Vous pouvez répéter l'opération après quelques semaines d'entraînement. Si votre masse nette sans graisse a augmenté sans que la différence ne puisse s'expliquer par la quantité d'eau dans les muscles par exemple, via une cure de créatine ou par un estomac ou un intestin plus rempli, vous avez forcément développé des muscles. Les cheat days ne posent pas de problème si vous vous entraînez et nourrissez correctement au quotidien. L'essentiel est que l'apport en protéines soit assuré même lors des cheat days. Veillez tout de même à les éviter puisqu'ils fournissent généralement trop de matières grasses que vous allez stocker. Ceci n'est pas du au fait que ce soit des matières grasses, mais parce qu'elles représentent un surplus et ne sont pas brûlées tant qu'il y a suffisamment de glucides disponibles. Toutefois, les cheat days n'empêchent pas la prise de masse, puisqu'il est question de créer un surplus calorique. Ainsi, les jours avec un déficit calorique sont plus contre-productifs que les cheat days. Pour construire de la masse musculaire après l'entraînement, le corps d'une femme a besoin exactement des mêmes choses qu'un homme suffisamment de protéines et un surplus calorique. Les hommes arrivent à produire naturellement plus de masse musculaire que les femmes car leur taux de testostérone est plus élevé. Apprenez-en plus à ce sujet grâce à notre article sur la musculation pour les femmes ! La prise de masse nécessite d'un bilan énergétique positif, c'est-à-dire que l'organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en brûle. Pour perdre du poids, cependant, vous avez besoin d'un bilan énergétique négatif vous consommez moins de calories que nécessaire et couvrez le reste avec les réserves de graisse, de protéines et de glucides de votre corps. Ainsi, une prise de masse ne vous fait pas perdre mais prendre du poids - non seulement dans vos muscles, mais aussi en partie dans la graisse. La quantité de graisse qui accompagne les muscles dépend de la génétique, de la composition des aliments et aussi de la quantité de calories en excès. Apprenez ici comment atteindre votre objectif en deux phases la perte de poids et la prise de masse ! [1] Elmadfa, I.; Leitzmann, C. "Ernährung des Menschen", Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 179. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulté le 8 octobre 2019. [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Referenzwerte Protein", consulté le 8 octobre 2019. [4] Raschka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Éditions Thieme Verlag 2015, p. 108. [5] Von Loeffelholz, C. "Leistungsernährung für Kraftsportler", Éditions Novagenics 2002, p. 53. [6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulté le 8 octobre 2019. [7] Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz "Sporternährung - Ernährungsempfehlungen", consulté le 8 octobre 2019, et Raschka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Éditions Georg Thieme 2015, p. 108. [8] auch zur Tabelle Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz "Sporternährung - Ernährungsempfehlungen", consulté le 8 octobre 2019, et Raschka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Éditions Georg Thieme 2015, p. 120-134. [9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium", consulté le 8 octobre 2019. [10] Rascka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Thieme 2015, p. 108. [11] ibid., p. 105. [12] Von Loeffelholz, C. "Leistungsernährung für Kraftsportler", Éditions Novagenics 2002, p. 74. [13] ibid., p. 75. 1kgde muscle vs 1Kg de graisses Ça c'est pour toutes les personnes qui me disent : "j'ai x kilos à perdre" 73. 0. Samuel. Écrivain. Suivre. Plus d'actions. Accueil. Shop. Application mobile. Recrutement. Team. Programmation. Espace pro Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par lolo73 invité le 14/10/09 à 153321 Bonjour à tous , voilà 5 mois que je cours casiment tous les jours soit 3 fois 45 minutes et 2 fois 1 heure par semaine donc 5 séances minimum .J'ai pris 2 kilos alors que mon alimentation est équilibrée et la meme .Merci de me donner des conseils Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par rookie invité le 14/10/09 à 153812 salut, je sais pas combien pèsent muscles et graisses selon les individus... mais pour ma part avec la pratique de la cap, j'ai perdu de la graisse même si j'en avais pas bcp bcp, pris du muscle aux jambes, et pourtant mon poids a fortement baissé... Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par soso invité le 14/10/09 à 155012 Il me semble que le muscle pèse plus lourd...ça peut arriver de prendre un peu de poids, mais faut faire;moi même j'ai des périodes où je prends et je trouve que physiquement je fais plus allongée alors que mon poids sur la balance augmante de 1,5/2kg. Mais bon c'est souventquand je fas pas gaffeà ce que je bouffe^^ Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par seb invité le 14/10/09 à 161433 c'est sur, le muscle pese plus lourd... mais de la a prendre 2 3 kg de muscle, je ne pense pas ! y'a un probleme ailleurs... tu es une fille ou un garcon lolo? Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par onde66 membre le 14/10/09 à 173945 Le muscle pèse plus lourd " On sait en effet que la graisse possède une densité 0,901 g/cm3 nettement inférieure à celle du muscle 1,10 g/cm3". Tu peux acheter une bascule à impédance, et ainsi tu vois si ta masse graisseuse diminue même si ton poids augmente. Tu peux aussi t'en rendre compte si tu rentre de mieux en mieux dans ton jean favori. Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par invité le 14/10/09 à 174650 pour te rendre compte mets cote a cote 1 Kg de beurre et 1 Kg de viande tu verra la différence de volume Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par jc invité le 14/10/09 à 215541 Avais-tu des kilos à perdre, au moins ? Parce que si non, ta prise de poids c'est de la prise de muscles sans perte de graisse, ou si peu. Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par invité le 15/10/09 à 100354 Le muscle ne pèse pas plus que la graisse 1kg de muscle = 1 kg de graisse mais comme dit plus haut sa densité est plus importante. Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par seb invité le 15/10/09 à 101411 oui, ou alors on peut également parler de masse volumique ^^ Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par Amateur invité le 15/10/09 à 152211 Regarde ton tour de taille. Mais à moins d'avoir été particulièrement sédentaire depuis des années et de faire bcp d'exos de PPG, de course en côtes et de fractionnés courts.... La CAP fait plutôt perdre du muscle qu'en gagner, surtout en endurance. Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par romudu59 membre le 15/10/09 à 175720 Et tu pese combien,pour quel taille sans indiscrétion ?Pour ma part 4mois de CAP j'ai perdu 9kilos,1m75 64kg. Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par Attlit57 invité le 19/10/09 à 150731 Je viens de débuter la course à pied depuis 2 semaines soit 4 sorties d'une heure par semaine. Aucune perte de poids pourtant il me semble avoir une alimentation un régime à proposer ? J'ai 34 ans, 1m60 et 54 kg .... Prise de poids , le muscle pèse t'il si lourd? par invité le 19/10/09 à 185948 invité "Le muscle ne pèse pas plus que la graisse 1kg de muscle = 1 kg de graisse", à ce rythme là l'or ne pèse pas plus que le plomb 1kg d'or = 1kg de plomb ou que n'importe quoi d'autre d'ailleurs... et quand les pionniers de l'aviation parlaient des "engins volants plus lourds que l'air"? bien sûr qu'on peut dire que du muscle ça pèse plus lourd que de la graisse, ou que du bois en général ça pèse moins lourd que de l'eau! Attlit57 1,60m, 54kg, t'es pas franchement en surpoids IMC = 21 tu ne dois pas avoir des réserves gigantesques de gras en trop... alors à moins de faire un régime, ou de faire 5 heures de sport par jour... Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge CdiscountElectroménager - Découvrez notre offre Balance personne 0.1Kg-180Kg graisse muscle OS Bore Calories BMI Numérique LCD . 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Nous avons vu plus haut que soulever de la fonte n’engendrait pas de prise de masse dès lors qu’on y associe un entrainement aérobie. D’autres études vont plus loin non seulement la musculation ne fait pas prendre de poids, mais en plus elle permettrait d’en perdre !Un premier argument est à rechercher du côté du métabolisme de repos. Il correspond à la dépense énergétique de l’organisme… au repos ! Et nous ne sommes pas égaux face à cette combustion énergétique. La taille, le poids, l’âge, le sexe et l’activité thyroïdienne vont tous nous départager sur ce fait. Mais prenons pour des besoins de compréhension deux individus ayant ces caractéristiques physiologiques identiques. Et bien l’individu ayant le taux de masse maigre le plus important pour le même poids brûlera plus de calories au repos. Il existe même une formule permettant de lier masse grasse et métabolisme de repos, indépendamment des critères évoqués de Mifflin MR=19,7x masse maigre kg + 413A titre de comparaison, les dépenses caloriques de la graisse sont de 4,5 kcal/kg/jour, alors que celles des muscles sont de 13 kcal/kg/jour. 1 kg de muscle pèse donc aussi lourd qu’1 kg de gras, mais en plus de servir à la locomotion, il dépense 3 fois plus d’énergie au repos. Au final, la musculation permettrait donc d’entrer dans ce cercle vertueux où plus de muscle entraine moins de gras qui entraine moins de poids qui entraine un taux de masse maigre plus important ! D’accord, mais relativisons tout de même ! Les auteurs de l’article La musculation fait-elle maigrir » Sport et Vie n°144 relatent cette illustration un adulte, à l’issue d’un programme de musculation de plusieurs semaines, gagnerait en moyenne 2 kg de masse maigre. Ce qui équivaut à un surplus énergétique de 26 calories, soit…l’équivalent d’une carotte ! On comprend alors toute l’importance de la diététique pour ne pas consommer ce surplus d’une carotte par jour ! Quant à la bière si prisée des traileurs 90 à 120 kcal/ 33 cl, n’en parlons pas !Un deuxième argument est donc à rechercher du côté de l’augmentation du métabolisme de repos… après la séance de musculation. La synthèse protéique induite par des intensités d’entrainement élevées en musculation produit selon une étude Borsheim E et R Bahr ; 2003 une augmentation du métabolisme de repos post-entrainement supérieure à une séance aérobie d’intensité moyenne. Ce surplus perdure jusqu’à 48h après la séance et s’élève jusqu’à 350 kcal/jour. Ça fait combien en carottes ?Le troisième argument va plaire au traileur l’idéal pour perdre du poids est d’associer musculation et travail aérobie. Car à haute intensité 50% de VO2 max minimum et pour une durée de 20 minutes minimum cf schémas ci-dessous, ce dernier permet d’accroitre considérablement la dépense énergétique suite à l’ pour satisfaire aux conditions de durée et d’intensité ? L’entrainement par intervalles. Voilà qui va faire la part belle au dernier concept à la mode dans le milieu du trail le HIIT High-intensity interval training ou Entrainement par intervalles à haute Intensité, qui n’est autre que ce que d’aucuns nommaient autrefois du court-court » ; La préparation physique ; 1996. Mais ça doit faire plus classe en anglais!Au final, la combinaison gagnante du traileur souhaitant perdre du poids est donc de combiner les différents types d’entrainements suivants De la musculation pour élever le métabolisme de repos après l’effort et de façon durable après prise de masse maigre ;Du HIIT pour élever le métabolisme de repos post-entrainement ;Et des séances longues en endurance ouf !! c’est un autre sujet, mais à faible intensité moins de 60-70% de la VO2 max la dégradation des lipides, donc de la masse grasse, sera préférée à la dégradation des glucides voir l’article “Perte de poids“ à ce sujet.

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1kg de muscle vs 1kg de graisse